A cada dia mais pessoas aderem a um esporte bastante acessível: a corrida de rua. E a explicação para esse aumento significativo é simples. Para ser praticada, a corrida só exige um par de tênis adequado e boa saúde.
Para Márcio Marega, fisioterapeuta e coordenador do Programa Anti-Sedentarismo do Einstein, existe ainda outra explicação para o fato: “As pessoas estão mais conscientes da necessidade de adotar atividades físicas e a corrida é uma boa opção porque é fácil de começar e praticar.”
A socialização que o esporte traz também motiva os praticantes. Correr em grupos promove integração entre os atletas e incentiva a treinar constantemente, levando os corredores a participar de um número maior de competições.
Além da socialização, praticar atividade física pode diminuir a depressão, a ansiedade e o estresse, e ainda aumentar a autoestima e melhorar o humor e a qualidade do sono.
Para começar
Quem deseja começar a correr precisa, antes de tudo, fazer um check-up – de preferência o tipo desenvolvido para esportistas, que avalia o condicionamento físico e cardiovascular. Assim é possível saber como o corpo se comporta durante a atividade física e se esta é a prática mais indicada.
A alimentação, hidratação e a respiração também têm um papel fundamental no desempenho da corrida. O ideal antes do treino é ingerir carboidratos, como pães e massas, que favorecem a rápida obtenção de energia. As proteínas, como carne e queijos, devem ser evitadas, pois a digestão é mais demorada e pode interferir na performance durante o exercício. Também não é recomendado treinar em jejum, pois o corpo precisa de energia para funcionar bem. Durante a corrida, não deixe de se hidratar, pois a perda de líquido é bastante intensa. Não existe uma quantidade ideal, mas é preciso cuidado para não abusar e gerar um incômodo estomacal enquanto corre.
“Além de receber o aval médico, é essencial procurar um educador físico e um nutricionista antes começar a correr”, alerta Marega. O educador físico ajudará com os primeiros passos e as orientações necessárias para que o esporte seja uma atividade prazerosa e segura; o nutricionista avaliará a dieta atual e proporá alimentos adequados para a prática do esporte.
Com o aumento de praticantes de corrida, cresceu também o número de empresas que prestam assessoria esportiva, que é a montagem de um programa individual de treinamento e acompanhamento do corredor. “Ter o acompanhamento de um profissional potencializa o rendimento, pois os treinos são programados para que haja evolução e atingimento de metas sem desrespeitar os limites do corpo, além de manter a motivação do praticante e prevenir possíveis lesões”, explica Carla de Sá, educadora física do Einstein.
Quando começam a correr, algumas pessoas reclamam de uma “dor no lado”, uma sensação de pontada que ocorre na região abdominal. Ela está relacionada à fadiga dos músculos envolvidos na respiração, como o diafragma e o abdômen. Não existe regra para respirar durante o esporte, mas o recomendado é que o ar seja inspirado pelo nariz e expirado pela boca. “É importante sempre respeitar a capacidade do organismo, e não abusar da intensidade para não sentir incômodos e não prejudicar a saúde. Se você estiver correndo e sentir a dor, diminua a intensidade da corrida”, explica Marega.
O alongamento antes e depois dos treinos é indispensável para qualquer tipo de atividade, pois prepara a musculatura antes do exercício e posteriormente facilita o relaxamento. Os membros superiores e a musculatura que envolve a coluna também não podem deixar de ser alongados, pois a corrida envolve movimentação involuntária de membros superiores, e musculaturas do abdômen e lombar também são muito requisitadas durante a corrida.
A escolha do tênis e das roupas
Um passo importante para o início da prática é escolher o tênis certo, capaz de proteger as articulações dos impactos da corrida e estabilizar os movimentos dos pés.
Para que isso ocorra é preciso adequar o calçado ao tipo de pisada:
- Supinada
É a pisada para fora, em que a força se concentra na parte externa do calcanhar e segue pela borda dos pés até chegar nos últimos dedos. Nesse caso, o tênis ideal tem um bom sistema de amortecimento.
- PronadoraÉ a pisada para dentro, que começa pela parte interna do calcanhar, se apóia na parte interna dos pés até o dedão. Tênis para pronadores requerem estabilidade.
- NeutraO princípio da pisada é no calcanhar, seguindo pelo solado do pé de forma regular; o impulso do próximo passo é dado nos três primeiros dedos. Essa pisada não requer sistemas especiais – nem de amortecimento nem de estabilidade.
Tipos de solo
Além da forma de pisar, também é preciso saber em que solo a corrida será praticada. Exercitar-se constantemente em solos rígidos pode lesionar as articulações. São eles:
- AsfaltoMenos rígido que o concreto, é facilmente encontrado em qualquer cidade. Por ser um terreno regular, como as vias públicas, é possível desenvolver bom ritmo de treino. Basta ter atenção ao tráfego de carros e evitar locais onde haja muita poluição.
- ConcretoGeralmente encontrado nas calçadas. É a superfície que mais oferece impacto e irregularidades, como os degraus e buracos. Sua única vantagem é estar livre do tráfego dos carros, mas mesmo assim não é recomendada.
- GramaBoa superfície por ser macia e confortável, mas exige maior trabalho muscular. Entretanto, quando o gramado não é regular, é preciso atenção aos buracos para evitar lesões. A grama deve ser evitada nos dias de chuva, pois fica escorregadia.
- EsteirasBoa opção para os dias de chuva e frio; em geral oferecem uma série de programações que variam a intensidade e a velocidade dos treinos.
O praticante também deve vestir-se adequadamente. As peças escolhidas devem ser leves e de tecidos que liberem facilmente a transpiração, de cores claras e confortáveis. Boa parte do vestuário de corrida é feito de dryfit, tecido bastante ventilado.
Caminhar ou correr?
Quando se fala em promover a saúde, a caminhada é suficiente. Entretanto, a corrida proporciona benefícios extras, como a melhora do condicionamento cardiorrespiratório e da composição corporal. A prática também garante o bem-estar ao liberar endorfina – neurotransmissor responsável pela sensação de prazer.
Em contrapartida, os corredores estão mais suscetíveis a lesões nas articulações que os praticantes de caminhada. “Essas lesões podem ocorrer se a corrida for feita numa intensidade inadequada e sem a ajuda de um profissional qualificado”, adverte o fisioterapeuta. Em relação à periodicidade dos treinos, em geral, como o exercício provoca um processo inflamatório muscular, o ideal é realizar intervalos de 48 horas entre um treino e outro.
Contraindicação: quem já teve lesões no aparelho locomotor – ossos e músculos – não deve adotar a corrida, mas a caminhada. Para quem está acima do peso e quer começar a praticar corrida, o ideal é optar por uma atividade de menor impacto – como a natação ou a bicicleta – para perder um pouco dos quilos em excesso e, só depois, começar a correr com segurança e conforto.
Quem for treinar sozinho não deve se esquecer: vestimenta adequada, tênis, freqüência, duração. Respeite suas condições atuais e não deixe de fazer um trabalho de fortalecimento muscular para dar suporte às articulações e prevenir lesões.
Publicado em fevereiro/2012
Boa forma