Já ouviu falar da Tabata? Um treino de apenas 4 minutos que pode ajudar a desenvolver força e aumentar a resistência. Esse método foi criado pelo Dr. Izumi Tabata, que conduziu um estudo sobre o exercício anaeróbico intermitente, também conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
No estudo, ele comparou pessoas que fizeram 60 minutos de exercícios em estado estacionário com pessoas que fizeram 4 minutos de HIIT, seguindo um protocolo de 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso, durante 8 rodadas. Ao final de 6 semanas, o grupo que praticou HIIT teve um aumento de 28% na capacidade anaeróbica e 14% no VO2 máximo, indicando melhora no condicionamento físico. Já o grupo que fez exercícios em estado estacionário teve um aumento menor no VO2 máximo e nenhuma melhora no VO2 máximo.
Se esses resultados te convenceram a experimentar a Tabata, confira as orientações do personal trainer Mike Donovanik, de Los Angeles, para começar de forma simples e eficaz. Com o tempo, é possível aumentar o treino para 8 minutos, repetindo as 8 rodadas de exercícios.
Abaixo você encontra o treino de Tabata para iniciantes, seguindo o protocolo de 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso entre os exercícios. Lembre-se de repetir cada exercício por 20 segundos sem parar e descansar por 10 segundos antes de passar para o próximo.
1. Agachamento lateral
2. Flexão modificada
3. Agachamento
4. Meio burpee
5. Agachamento com salto lateral
6. Flexão de braço
7. Polichinelo
8. Burpee