Para manter a forma e ainda passar pela gestação sem sofrer tanto com os incômodos típicos da fase, a estratégia é apostar no treino idealizado pela personal gestante Gizele Monteiro, do Programa Mais Vida Gestantes (SP). “Ele inclui uma série de alongamentos, que contribuem para o alívio e a prevenção de dores nas costas e nas pernas e, ao mesmo tempo, traz exercícios de fortalecimento, que combatem o cansaço e preparam a musculatura para o momento do parto, em especial a do assoalho pélvico”, garante.
1. Pernas e glúteo
Posição inicial: em pé, pernas afastadas um pouquinho além da largura do quadril, pontas dos pés viradas para fora. Mãos apoiadas na cintura.
Execução: projete o bumbum para trás como fosse se sentar em um banquinho, retornando antes de sentir qualquer sensação desconfortável.
Frequência: 1 série de 8 repetições
2. Costas e braços
Posição inicial: sentada em uma cadeira, coluna ereta, abdome contraído. Segure um elástico com as duas mãos afastadas, na altura dos ombros.
Execução: abra os braços nas laterais, esticando lentamente o elástico, até que ele fique tenso. Retorne à posição inicial.
Frequência: 1 série de 8 repetições.
3. Ombros
Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura do quadril, joelhos levemente flexionado e braços estendidos ao longo do corpo. Com a palma das mãos voltadas para dentro, segure um pesinho em cada uma das mãos.
Execução: eleve um dos braços lateralmente até a altura do ombro e desça lentamente. Repita o movimento com o outro braço.
Frequência: 1 série de 8 repetições para cada braço.
4. Bíceps
Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura do quadril, joelhos levemente flexionados e os pés sobre o elástico. Com os braços estendidos ao longo do corpo e a palma das mãos voltadas para frente, segure uma ponta do elástico com cada uma das mãos.
Execução: flexione os cotovelos elevando os braços em direção ao tronco, sem ultrapassar a altura da cintura. Retorne à posição inicial.
Frequência: 1 série de 8 repetições.
5. Panturrilha
Posição inicial: em pé, de frente para uma cadeira, pernas afastadas na largura do quadril, joelhos levemente flexionados e mãos apoiadas no encosto da cadeira
Execução: eleve os dois calcanhares até ficar na ponta dos pés. Retorne à posição inicial sem encostar o calcanhar no chão até finalizar a série.
Frequência: 1 série de 8 repetições.
6. Abdominal
Posição inicial: sentada na ponta de uma cadeira, coluna ereta, abdome contraído e mãos apoiadas nas laterais da cadeira.
Execução: eleve uma das pernas
Por: Rita Trevisan e Louise Vernier
Fonte: DIETA JÁ – UOL