Melhores receitas para dar uma turbinada em seus resultados!
A combinação “alimentação + exercícios” oferece vantagens na balança;ca, mais energia e crescimento muscular. Transforme seu cardápio pré e pós-treino com cinco receitas saborosas e aproveite esses benefícios!
Exercitar o corpo todos os dias por 30 minutos é garantia de dígitos a menos na balança e curvas acentuadas na silhueta. No entanto, esse esforço para uma vida mais saudável e um corpo mais enxuto pode ser em vão quando não há uma mudança efetiva no cardápio. O motivo? Os itens que compões o prato são essenciais para evitar e eliminar o estoque de gordura, estimular a recuperação muscular e maximizar o desempenho esportivo. Além de apostar em um cardápio equilibrado, é importante ficar atenta aos lanches feitos antes e depois da atividade física. “A refeição pré-treino fornece energia suficiente para a prática de atividade física, proporcionando mais força, velocidade e resistência, e previne grandes perdas de massa magra. Já a alimentação pós-treino tem como intuito principal a recuperação da massa magra perdida durante a atividade física, regatando principalmente os níveis de glicogênio muscular”, afirma Bianca Magnelli, nutricionista esportiva da clínica que leva seu nome, de São Paulo (SP).
Carboidratos ou proteínas?
Se você tem dúvida sobra qual deles é mais importante para o treino, saiba que ambos são essenciais. Os carboidratos são responsáveis pelo fornecimento de energia e dão o fás necessário para a realização do exercício. “Os carboidratos [batata-doce, espinafre, pão e arroz integral etc.] são sempre os mais indicados, pois são digeridos mais lentamente e reduzem a velocidade de secreção da insulina, hormônio responsável pelo estoque de gordura”, explica Anna Teixeira, nutricionista da rede de academias Just Fit, de São Paulo (SP). Para Barbara Bueno de Moraes Gallo, nutricionista em nutrição esportiva do Instituto de Bem-Estar Giulliano Esperança, de Rio Claro (SP), os carboidratos ricos em fibras ou consumidos com fibras são ideais, já que podem ser usados como fonte de energia por mais tempo e diminuem as chances de serem estocados como tecido adiposo. “Os carboidratos simples [pão e arroz branco, banana etc.], por sua vez, podem ser boas opções para o pós-treino, por tem rápida absorção e facilitarem a recuperação da massa magra”, completa Bianca Magnelli. Já as proteínas estão presentes em todas as células e tecidos e têm função construtora, ou seja, são indispensáveis para manter ou ganhar massa muscular, deixando o corpo mais delicado e definido quando exercitado. “Fontes proteicas devem aparecer ao longo do dia, mas, no pós-treino, devem ser consumidas em maior quantidade”, salienta Barbara. Elas podem ser de origem vegetal (soja, feijão e lentilha) ou animal (carnes, ovos, leite e derivados).
Para Testar!
Aproveite as receitas a seguir e turbine o cardápio de suas refeições pré e pós-treino
Sanduíche Colorido
Ingredientes
8 Fatias de pão 100% integral
1 Abobrinha
Azeite de Oliva
8 Fatias de peito de peru
8 Fatias de queijo minas
Ingredientes da pasta
1 Pedaço medo de abóbora
1 Col. (sopa) de homus tahine
1 Dente de alho
1/2 Limão-galego (ou limão tahiti)
Mode de fazer
Pasta: corte a abóbora em cubos e cozinhe no vapor. Em um recipiente, coloque o suco de limão, o sal, o alho espremido e o húmus tahine e misture bem. Adicione a abóbora cozida e amasse até obter um creme homogêneo. Reserve.
Pesto: cozinhe o espinafre no vapor. No liquidificador, coloque espinafre cozido e espremido (retire o excesso de água), adicione o azeite, o alho, o queijo parmesão, as castanhas e o suco do limão. Bata até obter um creme. Reserve.
Abobrinha: Corte a abobrinha horizontalmente em fatias finas – ou utilize uma mandolim para fatiar – e leve à frigideira para douras, com um pouco de azeite.
Pão: Doure as fatias em uma frigideira, com um fio de azeite.
Montagem: retire o pão da chapa, passe o pesto em uma das fatias e, na outras, o creme de abóbora. Disponha a abobrinha, o peito de peru e o queijo minas em uma das fatias e freche com a outra. Sirva em seguida.
Rendimento | 4 unidades
Truque esperto: Se preferir, reduza as camadas e combine-as da forma que quiser. Voc6e também pode trocar os frios por peito de frango. Experimente montar o sanduíche no pão árabe ou saborear as pastas com torradinhas”, aconselha Sylvia Pozzobon, autora do site Cozinha Fit e sócia do Ateliê Cozinhas S, do Rio de Janeiro (RJ)
Bolo de caneca proteico
Ingredientes
1 Ovo (sem a pele da gema)
2 Col. (sopa) de farelo de aveia
2 Col. (sopa) de leite em pó desnatado
1 Col. (sopa) de cacau em pó
1 Col. (chá) de adoçante culinário
2 Col. (chá) de iogurte desnatado natural
1 Col. (chá) de fermento em pó
2 Quadradinhos de chocolate meio amargo
Modo de fazer
Bata bem o ovo e, depois, junte os demais ingrediente. Misture. Use o mixer se preferir. Divida a massa em duas canecas e leve uma de cada vez ao micro-ondas. O tempo de cozimento varia de 1 minuto e 40 segundos 2 minutos e 20 segundos (depende da potência do forno). Depois de cozido, retire o bolo da caneca com a ajuda e uma faca. Derreta o quadradinho de chocolate e coloque por cima do bolo.
Rendimento | 2 porções
Truque esperto
Você pode trocar o farelo de aveia por farinha de trigo integral ou farinha de quinoa. Se quiser guardar a massa para fazer no dia seguinte, deixe para acrescentar o fermento na hora de cozinhar”, indica Michelle Franzoni, autora do blog da Mimis, de Florianópolis (SC).
Salada de frutas
Ingredientes
1 Pera
3 Bananas médias
1 Goiba
1 Mexerica
12 Morangos
2 Copos de iogurte desnatado
1 Xíc. (chá) de granola sem açúcar
2 Col. (sopa) mel
Modo de fazer
Corte as frutas e as distribua em quatro taças. Acrescente o iogurte desnatado e a granola por cima. Finalize com um frio de mel em cada taça.
Rendimento | 4 porções
Truque esperto
Use a criatividade: coloque outras frutas de sua preferência ou as estação:, recomenda Michelle Franzoni
Smoothie de banana e limão
Ingredientes
2 Bananas médias
Suco de 1 limão
1 Xíc. (chá) de água
1 Punhado de hortelã fresca picada
6 Pedras de gelo
Adoçante a gosto (opcional)
Modo de fazer
Bata tudo no liquidificador e sirva gelado.
Rendimento | 2 porções
Crepioca de frango cremoso
Ingrediente
1 Ovo
1 Clara
2 Col. (sopa) de polvilho azedo
1 Col. (sopa) de água
1 Col. (sobremesa) de iogurte desnatado ou queijo cottage
Sal a gosto
1 Xíc (chá) de grande desfiado
1 Col. (sopa) de requeijão light
Modo de fazer
Bata o ovo, a clara, a água, o polvilho, o iogurte e o sal no mixer ou no liquidificador. Coloque 1/3 da massa na frigideira antiaderente preaquecida e cozinhe em fogo baixo. Quando desprender da panela, vire e espere dourar do outro lado. Frite o restante da massa. Recheie cada crepioca com frango e um pouco de requeijão e enrole ou dobre ao meio.
Rendimento | 3 porções
Truque esperto
Você pode trocar o polvilho azedo pelo doce. Também pode usar iogurte ou cottage sem lactose. Use bem pouco sal para temperar a massa, pois o recheio já será salgado:, ensina Michelle Franzoni.
Fonte: Revista Pense Leve – 291