Os vilões e os mocinhos da dieta saudável

De acordo com a médica nutróloga e ortomolecular Liliane Opperman, o café possui nutrientes importantes como o potássio, zinco, ferro, magnésio, entre outros minerais. Também possui aminoácidos, proteínas, lipídeos, açúcares, polissacarídeos e antioxidantes, que combatem os radicais livres. “Quando consumido moderadamente, o café melhora o estado de alerta, a concentração e o desempenho em tarefas simples, além de diminuir a sonolência e o cansaço. Em doses elevadas podem trazer prejuízos ao organismo como taquicardia, palpitações, insônias, ansiedade, tremores, dores de cabeça e náuseas, principalmente em pessoas sensíveis a cafeína”, diz a médica. A nutróloga recomenda a ingestão de 3 a 5 xícaras por dia, mas pessoas sensíveis a cafeína devem evitar o consumo.

Segundo a nutricionista Carolina Paz, da rede de suplementos nutricionais Sports Nutrition Center, quando consumidos dentro dos limites, o adoçante podem ser uma opção ao uso do açúcar, que contêm calorias em excesso. Quando consumidos acima das recomendações médicas, adoçantes à base de ciclamato, sacarina e aspartame podem intoxicar o organismo e aumentar o risco de desenvolvimento de câncer. “Quem costuma adoçar em excesso sucos e outros alimentos deve dar preferência a estévia e sucralose, adoçantes considerados mais seguros, já que possuem origem natural”. A nutricionista indica os limites máximos de cada tipo de adoçante (para encontrar a taxa recomendada para você, basta multiplicar a quantidade limite pelo seu peso) :
Aspartame: 40 mg x peso corporal
Acesulfame K: 15 mg x peso corporal
Ciclamato: 11 mg x peso corporal
Sacarina: 5 mg x peso corporal
Sucralose: 15 mg x peso corporal

O chocolate possui flavonoides que combatem os radicais livres, causadores do envelhecimento precoce, e impedem que o mau colesterol (LDL) se acumule nas artérias. A nutróloga Liliane Opperman explica que “o chocolate libera endorfina e serotonina no organismo, hormônios que causam sensação de bem-estar, mas os portadores de doença celíaca – intolerância permanente ao glúten – devem redobrar a atenção aos rótulos, já que muitos chocolates podem conter adição de cereais e, em consequência, de glúten. Os diabéticos não devem abusar do chocolate dietético, que são ricos em gorduras e calorias”. A médica ortomolecular explica que, se consumido em excesso, o chocolate pode levar ao ganho de peso, problemas gastrointestinais e, em casos mais graves, agravar doenças cardiovasculares. Para usufruir dos benefícios do alimento sem causar danos à saúde, a médica recomenda o consumo de até 50 gramas de chocolate por dia.

Leite e laticínios são as principais fontes de cálcio, mineral essencial para a saúde de ossos, dentes e articulações. Liliane Opperman explica que a versão integral é rica em gordura saturada, que faz mal ao organismo. Já o leite desnatado contém baixo teor de gordura e taxas mais elevadas de cálcio. Ela explica ainda que algumas pessoas podem ter intolerância à lactose, que impede a perfeita digestão da lactose, podendo causar desconforto abdominal, gases e diarreia. “Outro problema é a alergia a proteína do leite, que pode causar reações dermatológicas, como coceira, ou alergias respiratórias, causando asma e bronquite. O problema melhora consideravelmente com a retirada do leite da dieta”, diz a nutróloga. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) recomenda a ingestão de 1000 mg de cálcio por dia, mas o leite não é a única fonte de cálcio. Para quem não pode – ou não gosta – de tomar leite, o ortopedista Everaldo Vasconcelos, chefe do setor de ortopedia do Hospital Balbino, no Rio de Janeiro, recomenda o consumo de feijões, amêndoas e vegetais de cor verde-escura, como brócolis, espinafre e couve, que também são fontes de cálcio.

A carne vermelha é rica em proteínas, ferro e creatina, importante para a saúde muscular e formação de células sanguíneas. “As carnes vermelhas com baixo teor de gordura, como alcatra e músculo bovino, podem ser benéficas em uma dieta de baixo teor de gordura e caloria. Por outro lado as carnes gordurosas, como a picanha, comprometem o valor calórico da dieta, além de aumentar o nível de colesterol no sangue”, explica a médica ortomolecular Liliane Opperman. A médica lembra que a carne mal passada pode transmitir doenças, como a teníase bovina e suína. Quando a carne vermelha passa do ponto, pode liberar substâncias que estão sendo relacionadas ao aumento da incidência de câncer intestinal. A médica indica a ingestão de um filé médio de 3 a 4 vezes por semana.

Liliane Opperman explica que os pães refinados são produzidos com farinha de trigo branca refinada. Pobres em fibras, elas perdem das partes das vitaminas provenientes do trigo, além de possuir índice glicêmico mais alto, o que não é interessante para diabéticos e pessoas com resistência a insulina. “Se puder, prefira sempre as versões integrais, que contêm mais fibras, vitaminas do complexo B e menor teor glicêmico”, diz a médica. Ela explica que a ingestão de carboidratos recomendada pode variar de acordo com o gasto energético de cada pessoa.  Este gasto está relacionado com o nível de atividade física, peso, altura, sexo e idade.

O açúcar é uma grande fonte de energia, mas o excesso não é recomendado. Há diferentes tipos de açúcar. “O ideal é não utilizar açúcar refinado para adoçar sucos, bolos e outros alimentos, já que os carboidratos, frutas e alimentos no geral já contém açúcar”, orienta Liliane Opperman. A médica ortomolecular recomenda o consumo de adoçantes como a frutose. Com poder adoçante superior à sacarose, proveniente da cana, é preciso fazer uso de uma pequena quantidade.