Agachamento é um dos melhores exercícios para modelar os glúteos. Mas a versão unilateral, em que você agacha com uma perna de cada vez, é melhor.
“O bumbum tem trabalho dobrado, porque ele vai fazer força para executar o movimento e ainda é responsável por estabilizar os quadris para você não cair da bola”, explica a professora Vânia Temporini, de São Paulo. E a bola é mesmo a grande sacada.
Para ficar estável, você também é obrigada a manter o tronco reto e o abdômen contraído – acionando, além de glúteos, o core (musculatura abdominal e de parte das costas). Sem contar que é um tremendo exercício para as pernas: enquanto você tonifica o quadríceps e o posterior de uma coxa, alonga os adutores da perna que fica estendida sobre a bola. Ou seja: em um único movimento dá para trabalhar equilíbrio, força e flexibilidade – uma verdadeira malhação 3 em 1.
Como fazer:
Em pé, apoie a panturrilha esquerda sobre a bola, deixando também o pé bem apoiado. Coloque as mãos na cintura. Flexione a perna direita, como se estivesse sentando em uma cadeira, e volte. Agache até o joelho formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa. Jogue todo o peso no calcanhar direito, empurre o bumbum para trás e deixe o peito bem aberto e a coluna reta. O joelho direito não pode ultrapassar a linha da ponta do pé. Faça de 8 a 12 vezes. Ao final, repita com o outro lado.