Com o avanço do estilo de vida sedentário, as pessoas passam em média 9,3 horas por dia sentadas. Tanto tempo de imobilidade acarreta riscos e consequências prejudiciais para a saúde, entre elas, dores nas costas e no pescoço.
Segundo especialistas, quem sofre de dores nas costas deve praticar natação, caminhada, dança, pilates ou hidroginástica, além de realizar exercícios específicos para alongar e fortalecer as costas.
Conheça oito exercícios simples que ajudam a evitar contraturas e a proteger a região lombar.
1) Joelhos no peito
Deite-se de costas, com as pernas flexionadas e os pés no chão. Levante um dos joelhos até o peito e mantenha a posição de 15 a 30 segundos. Faça o mesmo movimento com a outra perna, e quando voltar pela segunda vez à posição inicial, repita com as duas pernas simultaneamente. Para melhores resultados, execute este exercício uma vez de manhã e outra à noite.
2) Rotação lateral
Iniciando na mesma posição do exercício anterior, dobre os joelhos para um lado. Depois de permanecer durante 5 a 10 segundos, volte à posição inicial e gire para o outro lado. Durante o exercício, é importante manter sempre os ombros no chão.
3) Alongamento dos glúteos
Comece na mesma posição do primeiro exercício: deitado de costas, com as pernas flexionadas e os pés no chão. Cruze uma das pernas sobre a outra e mantenha essa posição na direção do peito durante 20 segundos. Repita a sequência com a outra perna.
4) Elevação pélvica
Deite-se de costas, com os pés no chão e as pernas flexionadas, abertas na linha dos ombros. Eleve o quadril contraindo os abdominais e os glúteos. É importante concentrar a tensão nesses músculos para não tensionar o pescoço e os ombros. Mantenha por dez segundos e retorne à posição inicial. Nos primeiros dias, faça cinco repetições e vá aumentando gradualmente até trinta.
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Por: Paula Rizzi
Fonte: DISCOVERY ESPORTES