Mesmo que você tenha cuidado da alimentação a vida inteira, agora, grávida, é muito mais importante comer direito. Conheça os alimentos que não podem faltar no seu prato.
As grávidas, diz a sabedoria popular, devem comer para dois e não por dois. E nada melhor do que uma dieta balanceada para garantir o bem-estar da mãe e o bom desenvolvimento do bebê. A alimentação equilibrada também evita o excesso de peso e desconfortos como cansaço, náuseas, prisão de ventre. Mas você não precisa passar o dia consultando tabelas: basta ficar atenta para que sua alimentação seja a mais variada possível. Comer bem durante os nove meses da gravidez, ensina o ginecologista e obstetra Jorge Carlos Rezek, significa ter sempre no prato alimentos que forneçam carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais, entre outros nutrientes. Como nenhum alimento é completo, é fundamental diversificar o cardápio, recomenda Magda Maria Britto, nutricionista da Pró-Matre. Viviane Laudelino Vieira, nutricionista e mestranda da Faculdade de Saúde Pública da USP, aconselha o consumo diário de um alimento de cada grupo, em refeições ao longo do dia – café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite. E também sugere um rodízio entre os alimentos do grupo. “Dessa forma, a gestante obtém toda a gama de nutrientes, sem excessos ou deficiências.” Confira os principais grupos nutricionais e as dicas de alimentos que não podem faltar na sua refeição.
Cereais e carboidratos
Arroz, farinhas, aveia, granola, milho, biscoitos, pães, massas. Os cereais garantem o suplemento de calorias necessário às gestantes (500 a mais do que as não gestantes), o que ajuda a manter o pique no dia-a-dia, em especial quando a barriga começa a pesar. Ricos em carboidratos, eles preservam as gorduras e proteínas responsáveis pelo desenvolvimento do bebê. Prefira os cereais integrais, mais fibrosos, que auxiliam no controle dos níveis de glicemia (açúcar no sangue), colesterol e triglicérides. Ao estimular o bom funcionamento do intestino, eles diminuem o risco de hemorróidas, comuns no final da gravidez ou no pós-parto. Consumo diário recomendado: de 7 a 11 porções.
Verduras, legumes e frutas
Esses alimentos leves, com pequena quantidade de calorias, não devem constituir uma refeição principal, mas são ideais para complementar o almoço ou jantar. Também podem ser consumidos naquele lanchinho intermediário, no meio da manhã ou da tarde. A vitamina C, encontrada em muitos alimentos desse grupo, forma o colágeno, que compõe pele, vasos sanguíneos, ossos e cartilagem do bebê. Opte pelos vegetais crus ou cozidos al dente, no vapor ou com pouca água. Sempre que possível, coma as frutas com casca e bagaço. Consumo diário recomendado: de 4 a 5 porções de hortaliças e de 3 a 5 de frutas.
Leite, queijos, iogurtes, coalhada
As proteínas fornecidas por esses alimentos são consideradas de alto valor biológico porque são aproveitadas em quase 100% pelo organismo. Mas o nutriente de maior destaque nesse grupo é o cálcio, importante componente na formação da estrutura muscular e óssea do bebê. Prefira as formas mais “magras”, como leite e iogurte desnatados ou light, queijo branco, ricota, cottage. Os queijos amarelos (parmesão, provolone, cheddar), além de bastante gordurosos, têm alto teor de sódio – mineral que, se consumido em excesso, pode elevar a pressão arterial e provocar retenção de líquidos e inchaço. Consumo diário recomendado: de 3 a 4 porções.
Leguminosas Feijão, soja, lentilha, grão-de-bico, ervilha
Assim como a carne, as leguminosas constituem fontes preciosas de ferro – além de fornecer fibras e proteínas. Mas é bom saber que o organismo não absorve tão bem o ferro de origem vegetal quanto o de origem animal. Um truque para melhorar a absorção consiste em associar o consumo das leguminosas a um alimento contendo vitamina C na mesma refeição. Assim, com o arroz e feijão, tome um suco de laranja. A regra também vale para o ferro de origem animal, mas, no caso das leguminosas, é mais importante ainda! Além de melhorar a captação do nutriente, você ganha com a vitamina C, que fortalece as defesas. Consumo diário recomendado: 1 porção.
Carnes, aves, peixes e ovos
Carne bovina ou suína, frango, peru, chester, sardinha, salmão, ovo de galinha. Entre as propriedades mais importantes da carne está o alto teor de ferro, mineral que dá origem às células do sangue. Portanto, para evitar anemia durante a gestação, enquanto “divide” seu sangue com o bebê em formação, a mãe precisa repor seu suprimento sanguíneo, aumentando o consumo de alimentos ricos em ferro. Depois do parto, os obstetras também costumam manter uma dieta reforçada em ferro, por causa do sangue que se perde no momento do nascimento. A carne é, ainda, fonte de proteínas que auxiliam na formação dos músculos e ossos da criança. Consumo diário recomendado: de 1 a 2 porções.
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Por: Áurea Lopes
Fonte: Revista Cláudia
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